Koitan etsiä netistä aina uusia lajikohtaisia treenivinkkejä, joista saisin vähän uutta puhtia harjoitteluun. Varsinkin talviaika voi kääntyä äkkiä "horrokseksi", jossa treenien vaihtelevuus (motivaatiosta puhumattakaan) on vähäistä. Onko pieni irroittautuminen lajin parista jopa hyväksi sinulle? Tässäpä Jene Shawn näkemystä siitä kuinka voit talvikaudella korjata juoksusi heikkoudet. Teksti ei ole siis minun käsialaani, vaan koitan parhaani mukaan veivata sitä englannista savoksi.
Kuten Jene mainitsee, niin talvi on mitä parasta aikaa painaa reset-nappulaa juoksuharjoittelussa ja tehdä fiksuja siirtoja ensi kauden aloittamista ajatellen.
Aloittelijalle, joka haluaa tulla nopeammaksi juoksijaksi.
Jos olet tuore juoksija, niin ensisijainen tavoitteesi on todennäköisesti kestävyyden parantaminen. Se onkin paras tapa aloittaa, mutta jos haluat päästä seuraavalle tasolle ja saada lisää nopeutta, niin harjoittelusi täytyy olla johdonmukaista ja siihen pitää sisällyttää nopeusharjoittelua tai intervalliharjoittelua. Kunhan et vain koita kehittää molempia (kestävyyttä ja nopeutta) yhtä aikaa neuvoo valmentaja Dave Shean D3 Multisportista. "Tarkoitus on kehittää juoksumatkojen pituutta ja intensiteettiä rinnakkain, mutta ei samaan aikaan. Jos viikottaisen pitkät juoksulenkkisi ovat esim. 50-60 min, niin lisää juoksumatkan pituutta älä intervalleja. Neuvon urheilijoitani noudattamaan 10%:n sääntöä. Älä lisää volyymiä enempää kuin 10% viikossa." Aloita tehden yhtenä päivänä viikossa nopeatempoisempi juoksutreeni, jossa totutat kehoasi nopeampaa juoksutahtiin.
Kokeile tälläistä yksinkertaista juoksuharjoitusta: Juokse alkulämmittelyksi kevyesti 1500m. Tee sitten 5x1 min kovemmalla vauhdilla ja hölkkää kevyesti 1-2 min palautellen jokaisen intervallin välissä. Loppuverryttelyksi juokse kevyesti 5-10 min. Lisää joka viikko aikaa jonka juokset kovempaa vaihdellen intervallien pituuksia. Esimerkiksi, jos tällä viikolla juokset yhteensä intervalleja 10min, niin voit tehdä ensin vaikka 3x2 min ja sen perään 4x1 min, niin että jokaisen intervallin väliin jää sama palautumisaika.
Kuinka löytää motivaatio päättyneen kilpailukauden jälkeen?
Kilpailukauden jälkeen voi olla haastavaa ja vaikeaa lähteä taas juoksulenkille. Hyväksy tälläiset fiilikset. On erittäin tärkeää, että juoksija viettää myös off-kautta ja on sen jälkeen valmis tulemaan taas takaisin. Usein tehdään se virhe, että viimeisen kisan jälkeen pidetään edelleen tiukasti kiinni totutuista treeniaikatauluista, koska siitä on kisakauden aikana tullut vahva osa elämää. Jos treenaamisesta ei osaa irroittautua missään vaiheessa vuotta, niin se helposti ajaa urheilija burnouttiin. Treenaaminen jatkuvasti kovaa on fyysisen rasituksen lisäksi myös kova rasitus henkiselle puolelle (varsinkin jos kilpailet).
Tässä on muutamia tapoja sekoittaa juoksurutiinejasi, jotta pysyisit motivoituneena:
1. Ilmoittaudu kisaan, joka on joko eri matka / formaatti tai maasto johon olet tottunut, jotta saat itsellesi uusia haasteita ilman tulospaineita.
2. Sekoita/vaihtele sekä juoksupäiviä, että treeniaikoja. Omistautuneinkin treenaaja puutuu harjoitteluun, joka menee aina saman kaavan kautta.
3. Liity paikalliseen juoksuseuraan tai -porukkaan. Uudesta treeniporukasta saa usein ammennettua energiaa ja motivaatiota.
4. Pidä taukoa juoksusta esim. parin viikon ajan. Keskity sen sijaan joihinkin muihin lajeihin tai vaihda juoksuun käytetty aika vaikka vaellukseen tai kävelylenkkeihin koirasi kanssa.
5. Kokeile juosta mielummin useimmin lyhyitä lenkkejä kuin harvoin pitkiä. Voit esimerkiki juosta viitenä tai kuutena päivänä viikossa max. 30 min kerrallaan.
Pelkäätkö kadottavasi juoksunopeutesi?
Kokeneet juoksijat tietävät, että harjoittelutaukojen pitäminen ja treenaaminen hitaammalla tahdilla on aivan yhtä tärkeää kuin treenaaminen kovaa. Ota oppia ammattilaisista ja keskity itsekin huoltavaan harjoitteluun ainakin kuukauden tai parin ajan. "Jotkut ihmiset tarvitsevat "luvan", jotta osaavat antaa itselleen huiliaikaa." Sheanin sanoo. "Tämä on hyvää mainosta valmennukselle - jotkut ihmiset tarvitsevat valmentajan, joka sanoo heille ettei tarvitse tehdä välillä mitään tunteakseen oloaan hyväksi. Se ei ole pelkästään taukoa fysiikkasi osalta. Se on myös henkisen puolen taukoa. Se on useimpien heikkous, että täytyy olla koko ajan menossa."
Jos olet addiktoitunut nopeusharjoitteluun, niin koita siirtää fokuksesi välillä myös juoksusentoosi /-tekniikkaasi. Voit tehdä esimerksi yhden sellaisen treenin viikossa, jossa keskityt asentoon, liikkuvuusharjoitteluun ja toiminnalliseen voimaharjoitteluun. Näin olet alkavalla kaudella sekä vahvempi, että tehokkaampi. Hiljennä egosi pitämällä pitkän tähtäimen suunnitelmat mielessäsi.
Siinäpä hieman näkemyksiä talvikauden juoksuharjoitteluun. Muista vetäistä jalkaasi myös oikeanlaiset juoksukengät (mieluiten nasta- tai maastojuoksukengät), koska liukkailla juokseminen voi olla melko vaarallistakin touhua.
Kuten Jene mainitsee, niin talvi on mitä parasta aikaa painaa reset-nappulaa juoksuharjoittelussa ja tehdä fiksuja siirtoja ensi kauden aloittamista ajatellen.
Aloittelijalle, joka haluaa tulla nopeammaksi juoksijaksi.
Jos olet tuore juoksija, niin ensisijainen tavoitteesi on todennäköisesti kestävyyden parantaminen. Se onkin paras tapa aloittaa, mutta jos haluat päästä seuraavalle tasolle ja saada lisää nopeutta, niin harjoittelusi täytyy olla johdonmukaista ja siihen pitää sisällyttää nopeusharjoittelua tai intervalliharjoittelua. Kunhan et vain koita kehittää molempia (kestävyyttä ja nopeutta) yhtä aikaa neuvoo valmentaja Dave Shean D3 Multisportista. "Tarkoitus on kehittää juoksumatkojen pituutta ja intensiteettiä rinnakkain, mutta ei samaan aikaan. Jos viikottaisen pitkät juoksulenkkisi ovat esim. 50-60 min, niin lisää juoksumatkan pituutta älä intervalleja. Neuvon urheilijoitani noudattamaan 10%:n sääntöä. Älä lisää volyymiä enempää kuin 10% viikossa." Aloita tehden yhtenä päivänä viikossa nopeatempoisempi juoksutreeni, jossa totutat kehoasi nopeampaa juoksutahtiin.
Kokeile tälläistä yksinkertaista juoksuharjoitusta: Juokse alkulämmittelyksi kevyesti 1500m. Tee sitten 5x1 min kovemmalla vauhdilla ja hölkkää kevyesti 1-2 min palautellen jokaisen intervallin välissä. Loppuverryttelyksi juokse kevyesti 5-10 min. Lisää joka viikko aikaa jonka juokset kovempaa vaihdellen intervallien pituuksia. Esimerkiksi, jos tällä viikolla juokset yhteensä intervalleja 10min, niin voit tehdä ensin vaikka 3x2 min ja sen perään 4x1 min, niin että jokaisen intervallin väliin jää sama palautumisaika.
Kuinka löytää motivaatio päättyneen kilpailukauden jälkeen?
Kilpailukauden jälkeen voi olla haastavaa ja vaikeaa lähteä taas juoksulenkille. Hyväksy tälläiset fiilikset. On erittäin tärkeää, että juoksija viettää myös off-kautta ja on sen jälkeen valmis tulemaan taas takaisin. Usein tehdään se virhe, että viimeisen kisan jälkeen pidetään edelleen tiukasti kiinni totutuista treeniaikatauluista, koska siitä on kisakauden aikana tullut vahva osa elämää. Jos treenaamisesta ei osaa irroittautua missään vaiheessa vuotta, niin se helposti ajaa urheilija burnouttiin. Treenaaminen jatkuvasti kovaa on fyysisen rasituksen lisäksi myös kova rasitus henkiselle puolelle (varsinkin jos kilpailet).
Tässä on muutamia tapoja sekoittaa juoksurutiinejasi, jotta pysyisit motivoituneena:
1. Ilmoittaudu kisaan, joka on joko eri matka / formaatti tai maasto johon olet tottunut, jotta saat itsellesi uusia haasteita ilman tulospaineita.
2. Sekoita/vaihtele sekä juoksupäiviä, että treeniaikoja. Omistautuneinkin treenaaja puutuu harjoitteluun, joka menee aina saman kaavan kautta.
3. Liity paikalliseen juoksuseuraan tai -porukkaan. Uudesta treeniporukasta saa usein ammennettua energiaa ja motivaatiota.
4. Pidä taukoa juoksusta esim. parin viikon ajan. Keskity sen sijaan joihinkin muihin lajeihin tai vaihda juoksuun käytetty aika vaikka vaellukseen tai kävelylenkkeihin koirasi kanssa.
5. Kokeile juosta mielummin useimmin lyhyitä lenkkejä kuin harvoin pitkiä. Voit esimerkiki juosta viitenä tai kuutena päivänä viikossa max. 30 min kerrallaan.
Pelkäätkö kadottavasi juoksunopeutesi?
Kokeneet juoksijat tietävät, että harjoittelutaukojen pitäminen ja treenaaminen hitaammalla tahdilla on aivan yhtä tärkeää kuin treenaaminen kovaa. Ota oppia ammattilaisista ja keskity itsekin huoltavaan harjoitteluun ainakin kuukauden tai parin ajan. "Jotkut ihmiset tarvitsevat "luvan", jotta osaavat antaa itselleen huiliaikaa." Sheanin sanoo. "Tämä on hyvää mainosta valmennukselle - jotkut ihmiset tarvitsevat valmentajan, joka sanoo heille ettei tarvitse tehdä välillä mitään tunteakseen oloaan hyväksi. Se ei ole pelkästään taukoa fysiikkasi osalta. Se on myös henkisen puolen taukoa. Se on useimpien heikkous, että täytyy olla koko ajan menossa."
Jos olet addiktoitunut nopeusharjoitteluun, niin koita siirtää fokuksesi välillä myös juoksusentoosi /-tekniikkaasi. Voit tehdä esimerksi yhden sellaisen treenin viikossa, jossa keskityt asentoon, liikkuvuusharjoitteluun ja toiminnalliseen voimaharjoitteluun. Näin olet alkavalla kaudella sekä vahvempi, että tehokkaampi. Hiljennä egosi pitämällä pitkän tähtäimen suunnitelmat mielessäsi.
Siinäpä hieman näkemyksiä talvikauden juoksuharjoitteluun. Muista vetäistä jalkaasi myös oikeanlaiset juoksukengät (mieluiten nasta- tai maastojuoksukengät), koska liukkailla juokseminen voi olla melko vaarallistakin touhua.
 |
| Mukavia talvijuoksuhetkiä! |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti